Kesibukan sehari-hari dapat membuat seseorang menghabiskan banyak waktu dengan duduk tanpa menyadarinya. Mulai dari bekerja di depan komputer, berkendara, menonton televisi, sampai menggunakan ponsel pada malam hari, semua kegiatan tersebut bisa membuat tubuh minim bergerak. Menariknya, kondisi ini tidak selalu langsung menimbulkan keluhan. Karena itulah, mengenali Tanda Tubuh Kurang Bergerak tidak cukup hanya dengan menunggu rasa sakit muncul. Kita juga perlu melihat kebiasaan harian, durasi duduk, frekuensi aktivitas fisik, serta kemampuan tubuh ketika menjalankan kegiatan yang membutuhkan tenaga.

WHO mendefinisikan perilaku sedentari sebagai aktivitas saat terjaga dalam posisi duduk, berbaring, atau bersandar dengan pengeluaran energi rendah. Jadi, seseorang bisa merasa sehat tetapi tetap menjalani rutinitas yang terlalu sedentari.

 

Tanda Tubuh Kurang Bergerak Terlihat dari Rutinitas Harian

Cara sederhana untuk menilai tingkat aktivitas adalah melihat kembali bagaimana kita menghabiskan waktu sepanjang hari. Coba hitung berapa lama kamu duduk ketika bekerja, berkendara, makan, bersantai, dan menggunakan perangkat elektronik.

Jika sebagian besar aktivitas berlangsung sambil duduk dan kamu jarang menyelinginya dengan gerakan, tubuh mungkin mendapatkan aktivitas yang lebih sedikit daripada yang kamu kira. Kondisi tersebut semakin jelas ketika perjalanan pendek pun selalu menggunakan kendaraan dan waktu luang hampir seluruhnya berlangsung di depan layar.

Namun, perlu membedakan perilaku sedentari dengan kurang aktivitas fisik. Seseorang bisa memenuhi target olahraga mingguan tetapi tetap menghabiskan banyak waktu untuk duduk. Sebaliknya, seseorang yang sering berdiri atau berjalan belum tentu memenuhi rekomendasi aktivitas aerobik.

WHO menyarankan orang dewasa membatasi waktu sedentari dan menggantinya dengan aktivitas fisik dalam intensitas apa pun. Bahkan aktivitas ringan tetap memberi manfaat ketika menggantikan waktu duduk.

 

Aktivitas Ringan Mulai Terasa Lebih Menguras Tenaga

Kemampuan menjalankan aktivitas sehari-hari juga dapat memberikan gambaran tentang kebugaran. Misalnya, kamu mulai merasa aktivitas seperti berjalan cukup jauh atau naik beberapa lantai terasa lebih berat daripada sebelumnya.

Namun, kondisi tersebut tidak otomatis membuktikan bahwa tubuh kurang bergerak. Banyak faktor lain dapat memengaruhi kemampuan fisik. Karena itu, gunakan perubahan kemampuan sebagai alasan untuk mengevaluasi rutinitas, bukan sebagai diagnosis.

Aktivitas fisik rutin membantu meningkatkan dan mempertahankan kebugaran. CDC mencatat bahwa aktivitas fisik memberi berbagai manfaat, termasuk mendukung kesehatan jantung, tulang, berat badan, tidur, keseimbangan, dan koordinasi.

Kamu tidak harus langsung menjalankan olahraga berat. Jalan kaki dengan tempo nyaman bisa menjadi awal. Setelah tubuh mulai terbiasa, tambah durasi atau intensitas secara perlahan.

Pendekatan bertahap juga lebih masuk akal bagi orang yang sebelumnya jarang bergerak. WHO menekankan bahwa melakukan aktivitas fisik dalam jumlah tertentu tetap lebih baik daripada tidak melakukannya sama sekali.

 

Terlalu Banyak Duduk Menjadi Kebiasaan Tanpa Disadari

Salah satu Tanda Tubuh Kurang Bergerak yang paling mudah terlewat justru muncul dari kebiasaan duduk. Ketika pekerjaan menuntut konsentrasi tinggi, seseorang bisa berada di depan komputer selama berjam-jam dan hanya berdiri saat makan atau pergi ke toilet.

Kebiasaan serupa juga dapat berlanjut setelah pekerjaan selesai. Tubuh kembali duduk selama perjalanan pulang, lalu menghabiskan malam dengan menonton atau menggunakan ponsel.

WHO mengaitkan jumlah perilaku sedentari yang lebih tinggi pada orang dewasa dengan berbagai hasil kesehatan yang kurang baik, termasuk peningkatan risiko penyakit kardiovaskular, diabetes tipe 2, serta kematian akibat berbagai penyebab.

Karena itu, jangan hanya mengandalkan satu sesi olahraga lalu mengabaikan kebiasaan sepanjang hari. Cobalah memecah periode duduk dengan aktivitas sederhana.

Berdiri, mengambil air minum, berjalan menuju ruangan lain, melakukan pekerjaan rumah, atau berjalan sebentar merupakan contoh gerakan yang dapat mengurangi waktu sedentari. Aktivitas harian juga tetap termasuk gerakan tubuh yang bermanfaat.

 

Target Aktivitas Fisik Membantu Mengevaluasi Kebiasaan

Daripada menebak apakah tubuh sudah cukup bergerak, gunakan rekomendasi aktivitas fisik sebagai patokan. WHO menganjurkan orang dewasa melakukan setidaknya 150–300 menit aktivitas aerobik intensitas sedang per minggu.

Alternatifnya, orang dewasa dapat melakukan 75–150 menit aktivitas aerobik intensitas tinggi atau kombinasi keduanya. WHO juga menganjurkan latihan penguatan otot yang melibatkan kelompok otot utama setidaknya dua hari dalam seminggu.

Target tersebut tidak harus selesai dalam satu atau dua sesi. Kamu dapat membagi aktivitas sepanjang minggu sesuai jadwal. Jalan cepat, bersepeda, berenang, olahraga rekreasi, dan berbagai aktivitas lainnya dapat membantu menambah waktu bergerak.

Mulailah dengan target yang realistis jika rutinitas saat ini sangat sedentari. Misalnya, tambah waktu berjalan dalam kegiatan sehari-hari dan jadwalkan beberapa sesi aktivitas fisik selama seminggu.

Setelah tubuh terbiasa, tingkatkan aktivitas secara bertahap. Konsistensi jauh lebih berguna daripada memaksakan olahraga berat sekali lalu berhenti dalam waktu lama.

 

 

Mulai Bergerak Sebelum Tubuh Memberikan Keluhan

Kita tidak perlu menunggu nyeri atau masalah kesehatan untuk mulai memperbaiki kebiasaan. Tanda Tubuh Kurang Bergerak sering lebih mudah terlihat dari pola hidup daripada dari gejala tertentu.

Mulailah dengan mengurangi waktu duduk yang tidak perlu. Berjalan ketika melakukan perjalanan pendek, berdiri secara berkala saat bekerja, memilih tangga jika memungkinkan, atau melakukan pekerjaan rumah dapat menambah gerakan sepanjang hari.

Tambahkan juga aktivitas aerobik dan latihan kekuatan secara bertahap. Jika kamu sudah lama tidak aktif, jangan langsung mengejar latihan intensitas tinggi. Sesuaikan aktivitas dengan kemampuan tubuh dan tingkatkan tantangannya perlahan.

Perhatikan pula perubahan kondisi fisik. Sesak napas yang tidak biasa, nyeri dada, pusing, nyeri berat, atau keluhan lain yang muncul saat beraktivitas membutuhkan perhatian medis dan tidak sebaiknya dianggap sekadar akibat kurang olahraga.

Pada akhirnya, tubuh yang jarang bergerak tidak selalu langsung memberikan peringatan yang jelas. Seseorang bisa menjalani rutinitas sedentari sambil tetap merasa baik-baik saja. Itulah sebabnya kita perlu memperhatikan berapa banyak waktu yang kita habiskan untuk duduk dan seberapa sering tubuh benar-benar bergerak.

Mengenali Tanda Tubuh Kurang Bergerak sejak awal membantu kita mengevaluasi gaya hidup sebelum keluhan muncul. Tidak perlu memulai dengan perubahan ekstrem. Berdiri lebih sering, berjalan lebih banyak, berolahraga secara teratur, dan mengurangi waktu sedentari merupakan langkah sederhana untuk membuat tubuh kembali aktif.