Tulang sering terlihat seperti bagian tubuh yang keras dan tidak banyak berubah. Padahal, tulang merupakan jaringan hidup yang terus mengalami proses pembentukan dan pembongkaran sepanjang hidup. Karena itu, kebiasaan yang kita jalankan sejak usia muda dapat ikut memengaruhi kesehatan tulang pada masa berikutnya. Kepadatan Tulang menggambarkan jumlah mineral dalam jaringan tulang. Secara umum, tulang dengan kandungan mineral yang baik memiliki kekuatan yang lebih baik dalam menghadapi tekanan. Namun, kesehatan tulang tidak hanya bergantung pada satu angka. Struktur tulang, usia, hormon, genetik, nutrisi, aktivitas fisik, dan berbagai kondisi kesehatan juga ikut berperan.
Masa anak-anak, remaja, hingga dewasa muda menjadi periode penting untuk membangun tulang. NIAMS menjelaskan bahwa aktivitas fisik pada usia muda, terutama latihan yang memberikan beban pada tulang, membantu mendukung pertumbuhan tulang sehat.
Artinya, menjaga tulang tidak perlu menunggu usia lanjut. Kita dapat memulainya sekarang melalui pola makan bergizi, aktivitas fisik, dan kebiasaan hidup sehat.
1. Mengenal Kepadatan Tulang dan Pentingnya Sejak Usia Muda
Tulang memiliki banyak fungsi. Selain menopang tubuh, tulang melindungi organ, bekerja bersama otot untuk menghasilkan gerakan, menyimpan mineral seperti kalsium, dan menjadi tempat sumsum tulang yang menghasilkan sel darah.
Tubuh membangun massa tulang dalam jumlah besar selama masa pertumbuhan. Faktor genetik berperan dalam menentukan potensi massa tulang, tetapi pola hidup juga ikut memberikan pengaruh. Aktivitas fisik dan nutrisi yang memadai membantu tubuh membangun tulang selama masa pertumbuhan.
Karena itu, perhatian terhadap Kepadatan Tulang sejak muda memiliki manfaat jangka panjang. NIAMS menjelaskan bahwa anak yang aktif secara fisik cenderung memperoleh massa tulang lebih tinggi dibanding anak yang kurang aktif.
Setelah mencapai puncak massa tulang, fokus kesehatan bergeser pada mempertahankan tulang sebaik mungkin. Proses penuaan dapat membawa perubahan pada jaringan tulang. Beberapa orang juga memiliki faktor yang membuat kehilangan massa tulang berlangsung lebih cepat.
Kita memang tidak dapat mengubah faktor seperti genetik atau pertambahan usia. Namun, kita masih bisa mengelola berbagai faktor gaya hidup yang mendukung kesehatan tulang.
2. Penuhi Kebutuhan Kalsium dan Vitamin D
Makanan memegang peran besar dalam menjaga kesehatan tulang. Dua nutrisi yang paling sering dikaitkan dengan tulang yaitu kalsium dan vitamin D. Keduanya memiliki fungsi berbeda, tetapi saling mendukung.
Kalsium menjadi salah satu mineral utama penyusun tulang. Tubuh juga membutuhkan kalsium untuk membantu kerja otot, jantung, dan saraf. Ketika asupan kalsium tidak mencukupi, tubuh dapat mengambil kalsium dari tulang untuk memenuhi kebutuhan fungsi lainnya.
Vitamin D membantu tubuh menyerap kalsium dari saluran pencernaan. Karena itu, mencukupi kalsium tanpa memperhatikan vitamin D belum tentu memberikan hasil optimal bagi kesehatan tulang.
NIAMS menyebut kebutuhan kalsium berbeda menurut usia dan jenis kelamin. Orang dewasa berusia 19–50 tahun umumnya membutuhkan sekitar 1.000 mg kalsium per hari, sedangkan remaja usia 9–18 tahun membutuhkan sekitar 1.300 mg per hari.
Kita bisa mendapatkan kalsium dari susu, yoghurt, keju, beberapa sayuran hijau, ikan tertentu yang dikonsumsi bersama tulangnya, tahu tertentu, serta makanan yang mendapat fortifikasi kalsium.
Tidak semua orang perlu langsung menggunakan suplemen. Jika pola makan sudah memenuhi kebutuhan, tambahan suplemen mungkin tidak diperlukan. Orang yang mempertimbangkan suplemen kalsium atau vitamin D sebaiknya menyesuaikannya dengan kebutuhan dan kondisi kesehatan masing-masing.
3. Lakukan Latihan yang Memberikan Beban pada Tulang
Selain nutrisi, aktivitas fisik menjadi bagian penting untuk meningkatkan dan menjaga kekuatan tulang. Tulang merespons tekanan mekanis yang muncul ketika tubuh bergerak. Karena itu, jenis aktivitas tertentu memberikan rangsangan yang berguna bagi tulang.
NIAMS merekomendasikan kombinasi latihan weight-bearing dan latihan resistensi untuk membantu membangun serta mempertahankan tulang sehat. Contoh latihan menahan beban antara lain jalan cepat, naik tangga, jogging, menari, serta beberapa olahraga raket.
Latihan resistensi juga memberikan manfaat. Kita dapat menggunakan dumbbell, resistance band, mesin latihan, atau berat tubuh sendiri. Latihan ini membuat otot bekerja melawan tahanan sekaligus memberikan tekanan mekanis pada tulang.
Untuk orang dewasa, CDC merekomendasikan setidaknya 150 menit aktivitas aerobik intensitas sedang setiap minggu serta latihan penguatan otot minimal dua hari dalam seminggu. Anak dan remaja usia 6–17 tahun membutuhkan aktivitas fisik setidaknya 60 menit setiap hari, termasuk aktivitas penguatan tulang setidaknya tiga hari per minggu.
Namun, jangan memaksakan latihan berat secara mendadak. Mulailah sesuai kemampuan dan tingkatkan intensitas secara bertahap.
4. Hindari Kebiasaan yang Dapat Mengganggu Kesehatan Tulang
Menjaga Kepadatan Tulang bukan hanya soal menambah kalsium atau berolahraga. Beberapa kebiasaan juga perlu mendapat perhatian karena dapat memengaruhi kesehatan tulang dalam jangka panjang.
Merokok menjadi salah satunya. NIAMS memasukkan berhenti merokok atau tidak memulainya sebagai salah satu langkah untuk membantu mencegah osteoporosis dan patah tulang. Konsumsi alkohol berlebihan juga bukan kebiasaan yang mendukung kesehatan tulang.
Pola makan ekstrem juga perlu kita hindari. Tubuh membutuhkan energi, protein, vitamin, mineral, dan nutrisi lain untuk mempertahankan jaringan. Fokus hanya pada kalsium sambil mengabaikan kualitas pola makan secara keseluruhan bukan pendekatan yang ideal.
Aktivitas fisik pun membutuhkan keseimbangan. Olahraga memberikan manfaat besar, tetapi latihan berlebihan tanpa nutrisi dan pemulihan yang memadai dapat menimbulkan masalah. Karena itu, tubuh tetap membutuhkan energi yang cukup serta waktu untuk beristirahat.
Kita juga sebaiknya tidak mengandalkan satu makanan atau suplemen dengan klaim mampu membuat tulang kuat secara instan. Kesehatan tulang terbentuk melalui kombinasi banyak faktor dan kebiasaan yang berlangsung dalam jangka panjang.
5. Bangun Kebiasaan untuk Menjaga Kepadatan Tulang Setiap Hari
Cara terbaik menjaga Kepadatan Tulang yaitu membangun kebiasaan yang realistis sejak muda. Kita tidak membutuhkan rutinitas rumit. Mulailah dari aktivitas sederhana yang mudah masuk ke dalam jadwal sehari-hari.
Berjalan cepat, naik tangga, latihan beban, atau olahraga yang melibatkan lompatan dapat menjadi pilihan sesuai usia dan kemampuan. Tambahkan latihan kekuatan beberapa kali dalam seminggu agar otot dan tulang mendapatkan stimulus yang cukup.
Lengkapi aktivitas tersebut dengan pola makan bervariasi. Masukkan sumber kalsium, vitamin D, protein, sayuran, buah, dan sumber nutrisi lainnya. Pola makan seimbang memberi tubuh bahan yang dibutuhkan untuk mempertahankan kesehatan secara keseluruhan.
Perhatikan pula kondisi pribadi. Risiko osteoporosis tidak sama pada setiap orang. Riwayat keluarga, usia, penggunaan obat tertentu, kondisi medis, serta perubahan hormonal dapat memengaruhi kesehatan tulang. Orang yang memiliki faktor risiko sebaiknya membicarakan kebutuhan pemeriksaan dengan tenaga kesehatan.
Pemeriksaan kepadatan mineral tulang juga tidak otomatis diperlukan oleh semua orang muda yang sehat. Tenaga kesehatan biasanya mempertimbangkan usia dan faktor risiko sebelum menentukan apakah pemeriksaan tersebut memang diperlukan.
Pada akhirnya, Kepadatan Tulang merupakan bagian dari kesehatan yang perlu kita perhatikan sejak usia muda. Kalsium dan vitamin D yang cukup, aktivitas menahan beban, latihan kekuatan, pola makan seimbang, serta kebiasaan hidup sehat membantu memberikan fondasi yang baik bagi tulang. Kita mungkin tidak merasakan hasilnya dalam satu atau dua hari, tetapi kebiasaan yang konsisten dapat membantu mempertahankan kekuatan dan fungsi tulang ketika usia terus bertambah.