Setelah menjalani aktivitas sejak pagi, tubuh membutuhkan waktu untuk beralih dari kondisi aktif menuju waktu istirahat. Sayangnya, banyak orang membawa kesibukan sampai ke tempat tidur. Membalas pesan, menyelesaikan pekerjaan, menonton video, atau minum kopi pada malam hari dapat membuat rutinitas menjelang tidur terasa kurang tenang. Membangun Kebiasaan Malam yang konsisten dapat membantu tubuh mengenali waktu untuk beristirahat. Rutinitas tersebut tidak harus rumit. Kita bisa memulainya dengan menentukan jadwal tidur, mengurangi aktivitas yang merangsang menjelang malam, serta menciptakan kamar yang nyaman.

Tidur berkualitas juga tidak hanya bergantung pada durasi. Kualitas tidur berkaitan dengan kemampuan mendapatkan tidur yang cukup, tidak sering terganggu, dan terasa menyegarkan saat bangun. Karena itu, persiapan sebelum tidur memiliki peran penting dalam membangun pola istirahat yang sehat.

 

Tetapkan Jadwal Tidur dan Bangun yang Konsisten

Tubuh memiliki ritme alami yang membantu mengatur kapan kita merasa mengantuk dan kapan kita merasa lebih waspada. Jadwal yang sering berubah dapat mengganggu keteraturan tersebut. Karena itu, usahakan tidur dan bangun pada waktu yang relatif sama setiap hari.

CDC dan NHLBI sama-sama menyarankan jadwal tidur yang konsisten, termasuk saat akhir pekan. Kebiasaan ini membantu menjaga keteraturan siklus tidur dan bangun.

Tidak perlu memaksakan perubahan drastis dalam satu malam. Jika selama ini kita terbiasa tidur sangat larut, majukan jadwal secara bertahap sampai menemukan waktu yang sesuai dengan kebutuhan.

Orang dewasa umumnya membutuhkan setidaknya tujuh jam tidur setiap malam. Namun, kebutuhan setiap orang dapat berbeda. Hal terpenting adalah memberikan waktu tidur yang cukup dan menjaga rutinitas tersebut secara konsisten.

Cobalah menentukan jam bangun terlebih dahulu, kemudian hitung mundur waktu tidur yang memadai. Cara ini dapat membantu kita menghindari kebiasaan menunda tidur hanya karena masih ingin menonton atau menggunakan ponsel.

 

Kurangi Paparan Layar Menjelang Waktu Tidur

Smartphone sering menjadi benda terakhir yang kita lihat sebelum memejamkan mata. Padahal, cahaya terang pada malam hari dapat memengaruhi proses alami yang membantu tubuh mempersiapkan diri untuk tidur.

NHLBI menjelaskan bahwa siklus terang dan gelap memengaruhi produksi melatonin. Kadar hormon ini mulai meningkat pada malam hari dan membantu tubuh mempersiapkan tidur. Paparan cahaya buatan yang terang pada malam hari dapat mengganggu proses tersebut.

CDC menyarankan mematikan perangkat elektronik setidaknya 30 menit sebelum tidur. Kita dapat menggunakan waktu tersebut untuk melakukan aktivitas yang lebih santai.

Cobalah membaca buku fisik, mendengarkan musik yang menenangkan, mandi air hangat, atau melakukan rutinitas perawatan diri. Pilih kegiatan yang tidak membuat pikiran kembali sibuk.

Jika pekerjaan mengharuskan kita menggunakan komputer pada malam hari, usahakan menyelesaikannya sebelum masuk kamar tidur. Dengan begitu, kita dapat memisahkan waktu kerja dan waktu istirahat dengan lebih jelas.

 

Perhatikan Kopi, Alkohol, dan Makan Malam

Apa yang kita konsumsi pada sore hingga malam hari juga dapat memengaruhi tidur. Kafein menjadi salah satu contoh yang paling umum.

Kopi bukan satu-satunya sumber kafein. Teh tertentu, minuman energi, minuman bersoda, dan cokelat juga dapat mengandung kafein. NHLBI menjelaskan bahwa efek kafein dapat bertahan hingga sekitar delapan jam pada sebagian orang. Karena itu, kopi pada sore hari dapat mengganggu tidur malam bagi orang yang sensitif.

Alkohol juga bukan pilihan ideal untuk membantu tidur. Meskipun alkohol dapat membuat seseorang lebih cepat mengantuk, NHLBI menjelaskan bahwa alkohol dapat membuat tidur menjadi lebih ringan dan meningkatkan kemungkinan terbangun pada malam hari.

Perhatikan pula porsi makan malam. Makan dalam jumlah besar terlalu dekat dengan waktu tidur dapat menimbulkan rasa tidak nyaman. Pilih waktu makan yang memberikan tubuh kesempatan untuk mencerna makanan sebelum beristirahat.

Kita juga sebaiknya tidak minum terlalu banyak cairan menjelang tidur jika kebiasaan tersebut membuat kita sering terbangun untuk pergi ke kamar mandi.

 

Ciptakan Rutinitas Malam yang Lebih Tenang

Salah satu Kebiasaan Malam yang mudah kita terapkan adalah memberikan waktu bagi tubuh untuk memperlambat aktivitas. Jangan berpindah langsung dari pekerjaan intens menuju tempat tidur lalu berharap tubuh segera terlelap.

Gunakan waktu menjelang tidur untuk kegiatan yang menenangkan. NHLBI memberikan beberapa contoh seperti membaca, mendengarkan musik yang menenangkan, mandi air hangat, atau menggunakan teknik relaksasi.

Kita juga dapat menulis daftar pekerjaan untuk hari berikutnya. Cara sederhana ini dapat membantu sebagian orang berhenti memikirkan tugas yang belum selesai ketika sudah berada di tempat tidur.

Atur pencahayaan rumah menjadi lebih redup saat mendekati jam tidur. Hindari pekerjaan yang membutuhkan konsentrasi tinggi jika masih dapat kita selesaikan pada keesokan hari.

Aktivitas fisik secara teratur pada siang hari juga mendukung pola tidur sehat. Namun, beberapa orang merasa olahraga intens terlalu dekat dengan waktu tidur membuat mereka lebih sulit terlelap. Perhatikan respons tubuh dan atur jadwal olahraga sesuai kebutuhan.

Rutinitas yang konsisten akhirnya menjadi semacam sinyal bahwa aktivitas harian sudah selesai dan tubuh dapat mulai beristirahat.

 

 

Siapkan Kamar yang Mendukung Tidur Berkualitas

Lingkungan kamar dapat memengaruhi kenyamanan saat tidur. CDC dan NHLBI menyarankan kamar yang tenang, gelap, santai, dan memiliki suhu yang nyaman atau cenderung sejuk.

Mulailah dengan mengurangi cahaya yang mengganggu. Matikan lampu terang dan pertimbangkan tirai yang dapat menghalangi cahaya dari luar jika diperlukan.

Kurangi pula suara yang mengganggu sebisa mungkin. Orang yang tinggal di lingkungan ramai dapat mencari cara yang aman untuk membuat kamar terasa lebih tenang.

Tempat tidur sebaiknya menjadi tempat untuk beristirahat, bukan perpanjangan meja kerja. Hindari membawa laptop dan pekerjaan ke kasur jika memungkinkan. Kebiasaan tersebut membantu menciptakan batas yang lebih jelas antara aktivitas dan waktu tidur.

Perhatikan juga tanda dari tubuh. Jika kita terus mengalami kesulitan tidur, sering terbangun pada malam hari, merasa sangat mengantuk pada siang hari, atau masalah tidur mengganggu aktivitas sehari-hari, konsultasikan keluhan tersebut dengan tenaga kesehatan. Masalah tidur tidak selalu muncul akibat kebiasaan malam dan terkadang memerlukan pemeriksaan lebih lanjut.

Pada akhirnya, Kebiasaan Malam yang sehat tidak membutuhkan ritual rumit. Jadwal tidur konsisten, penggunaan perangkat elektronik yang lebih terkendali, pilihan makanan dan minuman yang tepat, rutinitas santai, serta kamar yang nyaman sudah menjadi dasar yang baik.

Tubuh membutuhkan waktu untuk berpindah dari aktivitas menuju istirahat. Ketika kita memberikan transisi tersebut setiap malam, kita menciptakan kondisi yang lebih mendukung tidur berkualitas dan kesiapan menjalani aktivitas pada hari berikutnya.